Facebook Twitter Pinterest Google + email tisk

Jak správně běhat - běhání na lačno

Běhání na lačno

Pravdou je, že určité studie v určitých sportech potvrdily příznivou roli tréninku na lačno v rozvoji tukového metabolismu (oxidaci tuků) u konkrétních sportovců. Na druhou stranu nízká hladina glykogenu zabraňuje vytrvalci dosáhnout a udržet tréninkovou intenzitu nezbytnou pro dosažení požadovaného výkonu. Navíc v silově vytrvalostních sportech jako například cyklistika, plavání nebo veslování, kde je svalová síla pro celkový výkon velmi důležitá, je přínos tohoto typu tréninku převážen potřebou udržet nebo i budovat svalovou hmotu. Takže konečná doporučení pro hladinu glykogenu během tréninku se liší podle typu sportu i podle různých fází a cílů tréninkového cyklu. Pokud si roční tréninkový cyklus rozdělíme za tímto účelem do pěti fází a vytrvalostní sporty si (opět účelově) rozdělíme na běžecké (sem lze počítat i chůzi) a silově vytrvalostní, potom tato doporučení mohou vypadat zhruba následovně:

Základní fáze – u běžeckých sportů je hlavním cílem zvýšení vytrvalosti a tím pádem i objemu tréninku a za tímto účelem je vhodné držet zásoby glykogenu při tréninku přiměřeně nízko pro dosažení adaptace aerobního systému. Naproti tomu u silově vytrvalostních sportů jde o udržení vytrvalosti, ale zároveň o rozvoj síly, a zde je vhodnější držet vysokou hladinu glykogenu pro rozvoj svalové hmoty a síly.

Přípravná fáze – hlavním cílem je krátkodobé zvyšování intenzity (rychlosti) kombinované s objemovými tréninky, a proto i jídelníček musí být kombinovaný, aby zajistil vysokou hladinu glykogenu před rychlostními tréninky a nízkou před vytrvalostními. U silově vytrvalostních sportů jde o budování objemu (vytrvalosti) při udržení získané síly, a proto se obecně doporučuje vysoká hladina glykogenu před objemovými i silovými tréninky. Jeho případná nízká hladina před některými vytrvalostními tréninky vyžaduje individuální vedení a sledování, aby nedošlo k postupné ztrátě svalové síly a nebyla narušena regenerace.

Stabilizace – předzávodní období – klesá celkový objem a zvyšuje se rychlost, proto je nezbytné při tréninku zvýšit hladinu glykogenu k pokrytí těchto vysokých intenzit. Stále se zde ale doporučuje několik vytrvalostních tréninků do týdne za nízké hladiny glykogenu. U silově vytrvalostních sportů dochází k rozvoji rychlosti prostřednictvím vysoce intenzivních tréninků doplňovaných tréninky nízké intenzity za účelem udržení vytrvalosti anebo velmi nízké intenzity za účelem regenerace. Zde je velmi důležité držet vysokou hladinu glykogenu před všemi intenzivními i regeneračními tréninky. Částečné snížení hladiny glykogenu u vytrvalostních tréninků je opět věcí přesného individuálního plánování.

Závodní období – cílem je podávání maximálních výkonů, a proto je u všech sportů důležité cíleně zvyšovat hladinu glykogenu před závody a udržovat ji ve vysokých hodnotách i během tréninku a regenerace.

Přechodná fáze – všechny sporty mají stejný záměr, a to odpočinek a celkovou regeneraci. Z těchto důvodů je doporučováno udržovat i hladinu glykogenu na vysokých úrovních.

Pozitivních efektů tréninku je dosaženo ve chvíli, kdy sportovec trénuje s hladinou glykogenu odpovídající jedné třetině stavu, který dosahuje ve stádiu superkompenzace. Tohoto stavu je ve svalech dosaženo přibližně po hodině tréninku intenzitou, jež odpovídá 75 % maxima. Existuje, respektive je diskutováno, poměrně hodně cest. Například několik tréninkových fází během jednoho dne s omezeným příjmem sacharidů. Další cestou je celková skladba jídelníčku chudá na sacharidy (zvýšený podíl proteinů a tuků). Stále oblíbený je i ranní trénink na lačno. Dlouhodobé nebezpečí typu oslabení svalů a nedostatečné regenerace nebo naopak okamžitá, velmi nepříjemná hypoglykemie jsou v této souvislosti velmi reálná. Tento typ tréninku se tak rozhodně nedá doporučit začátečníkům i s jakýmkoliv experimentováním bez kontroly a odborného vedení. Všichni, kdo se o tento typ tréninku pokouší nebo jej běžně praktikují, by měli mít po ruce zdroj rychlých sacharidů (například gel) a vzít si ho okamžitě při prvních příznacích hypoglykemie, což ovšem opět vyžaduje velkou zkušenost, k níž se málokdy dojde zcela bezbolestně.

Zdroj: Jak správně běhat
Zveřejněno: 1.5.2014



SiteMAP